fbpx

Как уменьшить уровень кортизола и улучшить сон

Статистика показывает, что в среднем 1 из 8 человек испытывает трудности с засыпанием или просыпается в течение ночи. Многие взрослые вынуждены обращаться к снотворным препаратам, которые имеют ряд побочных эффектов, таких как дневная сонливость, забывчивость и нарушение структуры сна в течение ночи. Это серьезная проблема, потому что глубокий сон является одним из самых фундаментальных способов восстановления для нашего тела.

Для начала важно выяснить, почему появляются проблемы со сном. Гормон кортизол может играть важную роль в том, чтобы лишить вас хорошего ночного сна. Его называют «гормоном стресса», потому что он секретируется во время страха или стресса, подготавливая организм к реакции «сражаться или бежать».

Кортизол и страх

Средства массовой информации постоянно напоминают нам, что мы живем в непредсказуемом и потенциально опасном мире. Наши мысли постоянно заполнены негативной информацией. Беспокойство и страх вызывают стресс, и это запускает каскад неблагоприятных реакций в организме.

Когда вы живете жизнью, полной хронического страха и беспокойства, вы ослабляете свои надпочечники.

Есть несколько способов помочь избежать этих негативных эмоций и снизить уровень кортизола, чтобы лучше спать ночью.

Советы по управлению уровнем кортизола

Несколько простых изменений образа жизни, правильное питание для оздоровления ваших надпочечников и некоторые специальные травы, называемые адаптогенами, помогут вам иметь гораздо более глубокий сон в ночное время.

Несколько способов уменьшить стресс и снизить уровень кортизола перед сном:

  • Отключите телевизор — особенно вечером. Вы обнаружите, что ночью сможете спать лучше. Вместо этого почитайте книгу.
  • Уменьшите яркость света. Из-за яркого света в вечернее и ночное время нарушается выработка мелатонина в вашей шишковидной железе (крошечном эндокринном органе в вашем мозгу). Мелатонин нужен для хорошего ночного сна.
  • Слушайте перед сном расслабляющую музыку.
  • Примите теплую ванну с солями перед сном. Особенно сильным успокаивающим эффектом обладает эпсомская или английская соль.
  • Используйте успокаивающие эфирные масла, такие как масло лаванды.
  • Сделайте легкий массаж ступней ног. Это расслабляет, кроме того, согласно канонам китайской медицины, на стопах расположено множество точек, гармонизирующих работу внутренних органов.
  • Вспомните все положительные моменты за день, когда вы испытывали радость, удовлетворение, благодарность.

Внесите изменения в свой рацион

Попробуйте эти продукты питания, чтобы снизить кортизол и лучше спать:
Используйте одну из безглютеновых, богатых белком круп (киноа, пшено, гречка) в качестве части вашего ужина.

Убедитесь, что вы употребляете достаточное количество качественного белка. Исследования показывают, что когда у вас дефицит белка, уровень кортизола будет хронически повышенным.

Включите в рацион нерафинированные жиры хорошего качества, особенно те, которые богаты жирными кислотами Омега-3. Они помогают снизить кортизол и вызванное им воспаление.

Принимайте адаптогены

Растительные адаптогены — это безопасный, но эффективный выбор для повышения энергичности в течение дня. Они увеличивают общую способность организма человека адаптироваться к стрессу и повышают устойчивость к болезням. Они оказывают «нормализующее» действие на дисбалансы, вызванные физическим или эмоциональным стрессом.

Примерами физического и эмоционального стресса могут быть депрессия, беспокойство, профессиональное напряжение, биологический стресс от инфекции, химический стресс от алкоголя и токсинов окружающей среды и даже изменения внешних условий, таких как экстремальный климат.

Убедитесь, что ваш организм получает достаточно минералов

Чтобы получить достаточное количество минералов из богатых ими продуктов, необходима здоровая микрофлора, которая играет решающую роль в ассимиляции и удержании минералов. Если ваше питание однообразно или неполноценно (фаст-фуд) – стоит рассмотреть возможность приема аптечных витаминно-минеральных комплексов.

Таким образом, внеся некоторые простые изменения в распорядок дня, питание, и принимая адаптогены и витамины, вы можете вскоре получить гораздо более глубокий сон ночью и будете пробуждаться, чувствуя себя отдохнувшим.