fbpx

8 способов повысить иммунитет во время эпидемии

Для вируса SARS-CoV-2 не существует на данный момент эффективных лекарств. Различные экспериментальные методы лечения проходят испытания во всем мире, но настоящее время не существует доказанных и эффективных методов лечения этого вируса, да и обычный сезонный грипп и другие вирусные заболевания никуда от нас не делись, а лучший способ защитить себя от болезней – это иметь сильную иммунную систему. Посмотрите, что можно сделать, чтобы помочь своему иммунитету во время эпидемии!

1. Контролируйте стресс

Исследования, проведенные более 25 лет назад, показали, что психическое напряжение повышает восприимчивость к болезням. Хронический стресс может негативно повлиять на иммунную систему, снизив способность организма защищаться от вирусов и бактерий. Кроме того, когда люди находятся в состоянии стресса, они часто прибегают к нездоровым стратегиям, чтобы справиться с ним, например, чрезмерно употребляют алкоголь, курят сигареты, устраивают вредные ночные перекусы. И все это губительно сказывается на сопротивляемости организма. Поэтому для преодоления этой сложной ситуации более целесообразны различные техники расслабления.

Как правильно справиться со стрессом? Сначала вы должны принять тот факт, что он всегда будет в какой-то степени присутствовать в вашей жизни, и у вас есть право чувствовать то, что вы чувствуете в данный момент. Избегайте оценки своих эмоций и мыслей. Относитесь к ним с осторожностью и благодарностью. Освободите себя от ожиданий. Отпустите их. Психологи предупреждают, что жесткие модели мышления увеличивают стресс и беспокойство, а вот некоторая гибкость и слабость будут даже полезны во время эпидемии.

Стоит найти индивидуальный способ борьбы с напряжением. Безусловно, важно поддерживать отношения с друзьями и любимыми. Если вы не можете делать это лично, то можете держать связь по электронной почте, телефону или видео-чату.

Ограничение информации и разумное использование СМИ тоже помогут справиться со стрессом. Оцените, как все эти новости влияют на вас. Вы заметили, что они вызывают у вас беспокойство? Возможно стоит ограничить себя и тогда все лишнее и негативное пройдет мимо вас.

2. Высыпайтесь

Сон чрезвычайно важен, и все исследования говорят о том, что он должен длиться 6-8 часов. Если мы спим слишком мало или слишком долго регулярно, это вредно для нашего здоровья. Время, когда вы спите, организм использует для восстановления основных функций, в том числе иммунной системы.

Так согласно современным исследованиям, одна бессонная ночь может уменьшить количество иммунных клеток до 70 %. И хотя рекомендуется спать около 7 часов, если вы не можете набрать данную норму в течение ночи, вы можете наверстать упущенное при помощи короткой дремоты в течение дня. Две дневные попытки сна продолжительностью не более 30 минут каждая – одна утром и одна днем – помогают уменьшить стресс и компенсировать негативное влияние его воздействия на иммунную систему.

3. Правильно питайтесь и употребляйте больше жидкости

Согласно рекомендациям ВОЗ, во время пандемии мы должны есть меньше мяса и увеличить количество овощей в рационе. Жидкости также важны, потому что даже легкое обезвоживание может быть стрессовым фактором для организма. Эксперты рекомендуют питьевую воду, желательно, теплую, или выжатые вручную фруктовые и овощные соки. Благодаря этому вы также обеспечите себя правильной дозой антиоксидантов и тем самым улучшите иммунитет.

Попытки сесть на диету во время эпидемии – очень плохая затея. Вы можете только ослабить свой организм без необходимости. Наибольшее количество микроэлементов и витаминов содержится в пище, и они лучше всего усваиваются именно из еды. Вместо того, чтобы считать калории, лучше пересмотрите свой рацион с точки зрения баланса питательных веществ и разнообразности.

Есть несколько продуктов, которые также могут помочь подготовить организм к вирусной атаке. Морковь, манго, абрикосы и капуста содержат бета-каротин, который превращается в витамин А, необходимый для правильного функционирования иммунной системы и помогающий антителам реагировать на токсины и посторонние вещества.

Цинк, согласно многим исследованиям, позволяет сократить продолжительность болезни. Его источниками являются фасоль, нут, чечевица, тофу, орехи, мясо и морепродукты.

4. Употребляйте в пищу пробиотики

Кишечник не без причины часто называют иммунным органом. Однако, чтобы он хорошо выполнял эту функцию, нужно позаботиться о бактериальной флоре. Здесь помогут пробиотики. Это специфические бактериальные культуры, населяющие пищеварительную систему и улучшающие кишечную микробиоту. Стоит регулярно снабжать ими организм, потому что таким образом мы работаем над нашим кишечным иммунитетом.

Если просмотреть историю исследований в области иммунитета, обнаружится, что микрофлора кишечника находится на вершине этой «пирамиды» уже в течение нескольких лет. Теперь мы знаем: чем разнообразнее микробиота, тем мы здоровее.

Основой здорового кишечника является еда. Хорошие источники натуральных пробиотиков – квашеная капуста, соленые огурцы, кисломолочные продукты, хлебная и свекольная закваски (последняя, помимо повышения иммунитета, показана при анемии).

5. Обеспечьте организм витаминами и адаптогенами

В наших климатических условиях приходится принимать витамин D дополнительно осенью и зимой, но, поскольку мы почти все время сидим дома, его все равно стоит принимать и в весенне-летний период. С пищей трудно получить правильную дозу, а солнечные ванны, к сожалению, в нашей стране не могут обеспечить попадание лучей на кожу под правильным углом.

Кроме того, не забывайте о витаминах группы В – по словам исследователей именно эти витамины принимают решение об иммунном ответе организма при первых признаках инфекции. В6 и В9 содержатся в зеленых листовых овощах, бобовых и орехах. На витамин В12 должны «налегать» веганы, поскольку он содержится в продуктах животного происхождения.

Сила адаптогенов заключается в том, что они помогают организму адаптироваться к физическим (тепло, холод и физические нагрузки), химическим (токсины и тяжёлые металлы) и биологическим (бактерии и вирусы) видам стресса, что согласитесь очень актуально сейчас.

Примером подобных препаратов может служить — Радахлорофилл-Адапт. Это натуральное средство для защиты и поддержки функций организма. Радахлорофилл-Adapt необходим в межсезонье, когда снижается иммунитет и обостряются хронические заболевания.

6. Будьте физически активными

Физическая активность повышает наш иммунитет, и, что интересно, нам не нужно каждый день тренироваться помногу, чтобы через год выработать хорошую устойчивость к инфекциям. Все, что вам нужно, – это 20-минутная тренировка средней интенсивности, которая способствует повышению иммунитета примерно на 3 часа после упражнений. Если вы регулярно тренируетесь, у вас есть фора в виде незначительных улучшений иммунитета.

Как это работает? Вещества, которые борются с инфекциями напрямую, попадают в кровоток. У нашей иммунной системы есть две линии защиты. Первая – это борьба с нераспознанной инфекцией, вторая – это антитела, вырабатываемые специально для данного возбудителя. Каждая из них улучшается в результате регулярных физических нагрузок. Если мы не занимаемся спортом, то вещества, борющиеся с инфекцией, не циркулируют по всему телу, а большинство из них находится в лимфоидной ткани, например, в селезенке.

Современному научному миру известно более 300 различных веществ, связанных с устойчивостью. Когда инфекция поражает нас, прежде чем они распространятся, бактерии или вирусы могут успеть сделать свое черное дело.

Однако не все упражнения или виды спорта повышают иммунитет. Оказывается, очень интенсивные тренировки могут дать противоположный эффект. При слишком тяжелых упражнениях действие провоспалительных факторов усиливается, а число тех, которые составляют первую линию защиты организма, уменьшается. Если, к примеру, проанализировать инфекцию, которая проникает в организм через дыхательные пути, то выяснится, что в слюне появляется иммуноглобулин А. Его количество возрастает в результате ходьбы, а в результате тяжелой физической активности – уменьшается.

Поэтому сейчас, в период повышенной заболеваемости, когда коронавирус очень заразен, высокоинтенсивные тренировки скорее навредят, чем помогут. Идеально подойдут медленный бег, езда на велосипеде, легкая гимнастика.
Помните также о так называемой спонтанной активности – количестве шагов, выполняемых в течение дня и не связанных со спортом. По данным ВОЗ, если мы хотим предотвратить заболевание, нам нужно пройти около 8-9 тысяч шагов.

7. Медитируйте

Никогда не пробовали? Сейчас самое время. Недавние исследования с участием более 1600 человек показали, что медитация помогает поддерживать оптимальное функционирование нашей иммунной системы. Стрессовые обстоятельства, которые мы испытываем сейчас, во время эпидемии, негативно сказываются на иммунитете, но регулярная и последовательная практика медитации может помочь вам лучше реагировать на стресс.

Медитация сама по себе не является лекарством, но благодаря ей вы регулируете свое дыхание и успокаиваете разум.

Как начать? Найдите место, где никто и ничто не будет вас беспокоить. Попробуйте сосредоточиться только на своем дыхании. Вы можете держать глаза закрытыми или открытыми, сидеть или лежать – главное, чтобы вам было хорошо и комфортно. Когда вы заметили, что ваши мысли начинают блуждать (например, вы задумались о том, что будете есть завтра на обед), сделайте глубокий вдох и спокойно подумайте о нем. Не сердитесь на свой разум и на себя.

Исследования показывают, что нужно тренироваться не менее 10 минут в день в течение примерно 8 недель, чтобы почувствовать преимущества медитации. Во время сеанса придерживайтесь повторяющегося плана: каждый день в одно и то же время, в одном и том же месте.

8. Контролируйте свое здоровье

Если у вас есть хроническое заболевание, такое как диабет, вы должны позаботиться о себе. Когда организм занят восстановлением равновесия, ему легче «подхватить» инфекцию. Кроме того, любое хроническое заболевание предрасполагает к более тяжелому течению инфекции. Поэтому проконсультируйтесь с врачом по поводу дозы лекарств – возможно, стоит изменить ее.